Foodies Guide To F&B Industry

Photo by Freepik

7 Makanan Sumber Protein Nabati Terbaik

June 8, 20215 min readHealthy Foodie

Saat ini semakin banyak orang yang beralih mencari sumber protein nabati sebagai pengganti bahan pangan hewani. Banyak alasan yang melatar belakanginya. Mulai dari masalah lingkungan seperti mengurangi emisi gas karbon, hingga kesehatan seperti menurunkan resiko jantung koroner, hipertensi, dan obesitas.

Pertanyaan selanjutnya adalah apakah protein nabati mampu menggantikan peran dari protein hewani secara keseluruhan? Apa saja sih pilihan sumber protein nabati terbaik yang bisa kita pilih? Simak penjelasannya di bawah ini.

Sumber Protein Nabati vs Hewani

Protein merupakan nutrisi penting yang dibutuhkan oleh manusia. Ia berperan dalam pembentukan serta memelihara sel dan jaringan di dalam tubuh. Selain itu, protein juga sangat penting dalam memengaruhi kerja enzim, hormon, kekebalan tubuh, hingga keseimbangan cairan dalam tubuh.

Terdapat sekitar 20 asam amino yang digunakan oleh tubuh kita untuk membangun protein. Dikutip dalam laman Healthline, asam amino tersebut secara khusus diklasifikasikan menjadi dua jenis yakni yang esensial dan non-esensial. Asam amino esensial berjumlah sebanyak sembilan jenis, namun kesemuanya nggak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh. Oleh karena itu, kebutuhan akan asam amino harus dipenuhi dari sumber pangan yang kita makan setiap hari.

Protein hewani memang memiliki kandungan asam amino lebih lengkap, yakni sembilan asam amino penting yang diperlukan untuk tubuh. Sedangkan protein nabati umumnya mengandung asam amino esensial lebih terbatas. Tapi sebetulnya manusia nggak memerlukan keseluruhan dari sembilan macam asam amino esensial tersebut kok dalam setiap gigitan makanan. Sudah ada 11 asam amino non-esensial yang otomatis diproduksi oleh tubuh.

source: freepik

Diet pangan nabati juga banyak mengandung kebaikan karena mengandung nutrisi seperti karbohidrat, vitamin kompleks, zat-zat gizi lainnya dan juga serat. Rutin konsumsi makanan nabati juga baik untuk mencegah resiko penyakit jantung, kanker, obesitas serta baik untuk tampilan kulit tubuh.

Daftar Makanan Sumber Protein Nabati

Dengan kalori lebih rendah dibanding sumber hewani, makanan nabati bisa menjadi sumber protein dan nutrisi yang menakjubkan untuk tubuh. Berikut pilihan sumber protein nabati yang bisa kalian konsumsi sehari-hari:

1.      Tahu dan Tempe

Masyarakat Indonesia sih pastinya sudah sangat hapal dan sering mengkonsumsi dua makanan hasil fermentasi kedelai ini. Dikutip dari Medicalnewstoday,  produk olahan kedelai memang dikenal sebagai salah satu sumber protein terkaya dan lengkap dalam diet pola makan nabati.  Ini berarti bahwa dua makanan tersebut mampu memenuhi asupan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.

source: istockphoto

Poin plus dari tahu dan tempe adalah harganya yang murah serta dapat dikreasikan menjadi bermacam-macam masakan. Sehingga kalian nggak perlu repot-repot untuk mendapatkan bahan pangan ini. Kalian suka kan makan tempe orek, mendoan, tahu isi, hingga tumis tahu dan sayuran?

2.      Seitan

Bagi banyak kaum vegetarian dan vegan, seitan menjadi salah satu sumber protein nabati yang paling favorit. Makanan ini merupakan daging tiruan yang dibuat dari gluten gandum. Gluten sendiri merupakan protein utama dalam gandum. Nggak seperti banyak daging tiruan berbahan kedelai, tampilan dan tekstur seitan benar-benar menyerupai daging saat dimasak.

seitan sumber protein nabati

source: istockphoto

Dilansir dari Healthline, seitan mengandung sekitar 25 gram protein per 3,5 ons (100 gram). Hal itu menjadikannya sumber protein nabati terkaya. Seitan juga merupakan sumber selenium yang baik dan mengandung sedikit zat besi, kalsium, dan fosfor.

3.      Chickpea (Kacang Arab) dan Kacang-Kacangan Lainnya

source: istockphoto

Chickpea alias garbanzo atau di Indonesia dikenal dengan kacang Arab, beserta jenis kacang-kacangan lainnya, mengandung protein dalam jumlah yang tinggi.  Kacang Arab adalah sumber protein yang cukup tinggi, yakni sekitar 9 gram protein per 100 gram. Kacang ini juga memenuhi sumber serat pangan (8 gr), folat (172 mcg), dan mangan (1 mcg). Kacang Arab rendah lemak jenuh, kolesterol, dan sodium.

Kalian bisa menemukan hidangan ini dalam menu makanan Timur Tengah seperti falafel dan hummus.

4.      Lentil

Mengandung 18 gram protein per 240 ml saat dimasak, lentil merupakan sumber protein yang baik. Lentil dapat disajikan dalam berbagai hidangan, mulai dari salad segar hingga sup hangat. Makanan ini juga menyediakan sekitar 50% dari asupan serat harian bagi tubuh.

source: istockphoto

Lentil juga dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, obesitas, dan beberapa jenis kanker. Selain itu, lentil juga kaya akan folat, mangan, serta zat besi. Mereka juga mengandung sejumlah antioksidan dan senyawa baik lainnya untuk meningkatkan kesehatan tubuh.

5.      Chia Seeds

source: istockphoto

Chia seeds atau biji-bijian chia adalah sumber pangan nabati yang mengandung asam lemak omega-3 dalam jumlah tertinggi. Selain itu, makanan ini juga mengandung lebih tinggi serat dibanding biji rami dan kacang tanah. Cukup dua sendok makan biji Chia untuk memperoleh 2 gram protein dan 11 gram serat pangan. Biji-bijian kecil ini juga merupakan sumber pangan yang baik untuk pemenuhan zat besi, kalsium, zinc, dan antioksidan.

Kalian bisa mencampur biji chia sebagai menu salad buah atau dicampur dengan yogurt dalam pembuatan overnight oatmeal dan smoothies. Biji-bijian ini akan mengembang dan berubah tekstur seperti agar-agar saat direndam dalam cairan (air putih atau susu). Hal itu membuat sensasi makan krim lembut dan padat.

6.      Quinoa

source: istockphoto

Quinoa atau kinoa termasuk dalam rumpun keluarga biji-bijian dan sering dijagokan para pemerhati gizi sebagai superfood. Bukan tanpa alasan, per 185 gram quinoa mengandung 8,14 gram protein, serat (5.18 gr), zat besi (2.76 mg), magnesium (118 mg), dan mangan. Makanan ini juga mampu melengkapi sembilan asam amino esensial dalam tubuh.

Quinoa dapat menjadi alternatif pengganti nasi yang baik. Makanan bisa juga dimasukkan ke dalam muffin, kue-kue kering, sup, topping sereal sarapan oatmeal, atau sebagai taburan di salad.

7.      Susu Kedelai

source: istockphoto

Susu kedelai merupakan salah satu makanan yang mengandung sumber protein nabati. Susu yang terbuat dari sari kacang kedelai diperkaya dengan vitamin dan mineral yang merupakan alternatif pengganti susu sapi. Susu kedelai mengandung 7 gram protein per 240 ml. Susu ini juga dilengkapi dengan kandungan kalsium, dan vitamin D yang sangat baik.

Namun, perlu diingat bahwa susu kedelai dan kedelai murni secara alami belum mengandung vitamin B12, sehingga kalian lebih baik memilih jenis susu kedelai yang sudah dilengkapi vitamin. Susu kedelai bisa ditemukan di toko-toko. Pilih yang tanpa pemanis ya supaya meminimalisir jumlah konsumsi gula harian.

Related Articles

Connect with Nibble