Healthy Foodie

Nasi atau Roti, Mana yang Lebih Bagus buat Sarapan?

by Danang Lukmana | November 16, 2021

Nasi atau Roti, Mana yang Lebih Bagus buat Sarapan?

Baik nasi atau roti sama-sama jadi menu sarapan favorit dan andalan masyarakat di berbagai belahan dunia. Asupan karbohidrat yang tinggi, membuat kedua bahan makanan ini jadi sajian pokok masyarakat luas. Di Indonesia sendiri, meskipun nasi merupakan sumber makanan pokok yang utama, tetapi roti juga menjadi makanan favorit di banyak keluarga.

Nasi sendiri sudah jadi bagian dari budaya makan mayoritas masyarakat Indonesia. Baik sarapan, makan siang, maupun makan malam, nasi hampir selalu hadir di atas piring makan.

Akan tetapi dengan pertimbangan kepraktisan dan dianggap lebih simpel, roti pun juga dikonsumsi masyarakat Indonesia secara luas. Biarpun bukan negara penghasil gandum, makan roti tawar dengan olesan mentega, taburan cokelat meises, hingga selai juga sudah membudaya.

Jadi kira-kira mana yang lebih sehat dan baik nih, sarapan dengan nasi atau roti? Nah untuk menjawab pertanyaan tersebut, yuk simak artikel berikut ini!

Sarapan Menggunakan Nasi atau Roti?

nasi-atau-roti-02.webp

Source: Pixabay

Asupan karbohidrat sangat penting sebagai menu sarapan. Manfaat karbohidrat bagi tubuh yang utama adalah untuk menyediakan sumber energi. Tanpa asupan karbohidrat memadai, organ tubuh nggak bisa berfungsi secara optimal untuk menjalani aktivitas harian.

Baik nasi maupun roti, keduanya sama-sama berasal dari biji-bijian bernutrisi. Akan tetapi keduanya menyediakan nutrisi dalam takaran yang berbeda. Dirangkum dari Healthyeating, berikut ini perbandingan nutrisi keduanya;

1. Kandungan Nutrisi Makro

nasi-atau-roti-03.webp

Source: Pixabay

Kalau kamu memang sedang menjalani diet untuk membatasi asupan kalori dan karbohidrat, maka pilihlah konsumsi roti dibandingkan nasi. Tentunya bukan sembarang roti, melainkan pilihlah jenis roti yang terbuat dari gandum utuh sehingga lebih kaya akan serat.

Sebab dalam sepotong roti gandum utuh mempunyai kandungan 69 kalori, 4 gram protein, 1 gram lemak, dan 12 gram karbohidrat. Kandungan tersebut sudah cukup memenuhi asupan energi di pagi hari.

Bandingkan dengan satu porsi nasi beras merah yang mengandung 108 kalori, 3 gram protein, 1 gram lemak, dan 22 gram karbohidrat. Beras merah memang pilihan asupan makanan yang menyehatkan, tetapi kalorinya masih lebih tinggi dibanding roti gandum utuh.

2. Asupan Serat

nasi-atau-roti-04.jpg

Source: Pixabay

Kandungan serat juga jadi pertimbangan untuk konsumsi makanan yang lebih sehat. Nasi putih dan roti tawar biasa hanya mengandung sedikit serat, yang kurang lebih hanya sekitar 0,3 gram dan 0,4 gram saja.

Sedangkan kalau kamu ingin asupan makanan pokok yang lebih tinggi serat, maka pilihlah beras merah dan roti gandum utuh. Keduanya sama-sama mengandung 2 gram serat yang tentunya lebih baik untuk saluran pencernaan.

Asupan serat yang memadai bisa membantu menjaga kesehatan saluran pencernaan, mencegah penyakit jantung, serta menjaga berat badan tetap ideal. Demi manfaat kesehatan tersebut, perempuan disarankan untuk mengonsumsi serat sebanyak 25 gram per harinya. Sedangkan laki-laki membutuhkan lebih banyak serat, yakni sebanyak 38 gram per hari.

3. Mineral

nasi-atau-roti-05.webp

Source: Pixabay

Di antara keempat sumber makanan pokok, beras merah adalah yang paling banyak kandungan mineralnya. Seporsi nasi merah mengandung 42 miligram magnesium, atau setara 11 persen kebutuhan magnesium per hari.

Magnesium bermanfaat untuk memperkuat tulang, meningkatkan fungsi kekebalan tubuh dan menjaga irama detak jantung lebih stabil. Nasi putih biasa dan kedua jenis roti juga menyediakan asupan mineral penting, tetapi jumlahnya kecil sehingga bukan merupakan sumber yang baik.

4. Vitamin dan Folat

nasi-atau-roti-06.jpg

Source: Pixabay

Sebetulnya baik roti ataupun nasi bukanlah bahan makanan yang mengandung vitamin yang tinggi. Begitu juga dengan beras merah dan roti gandum yang gak begitu signifikan dalam memasok kebutuhan vitamin.

Seporsi nasi putih juga hanya mengandung 77 mikrogram folat atau setara dengan 19 persen dari total kebutuhan folat harian. Sedangkan satu potong roti putih hanya mencukupi 43 mikrogram folat yang setara 11 persen kebutuhan folat harian

5. Zat Besi

nasi-atau-roti-07.jpg

Source: Pixabay

Soal asupan zat besi, roti gandum lah yang paling banyak memasok kebutuhan akan zat gizi ini dibanding beras merah, beras putuh, atau roti biasa. Seporsi atau dua ons roti gandum sudah mengandung 1,39 miligram zat besi. Hal tersebut bisa memenuhi sekiranya 18 persen kebutuhan zat besi harian.

Zat besi penting bagi tubuh dalam proses pembentukan sel darah merah. Sel darah merah yang sehat bermanfaat mengangkut asupan oksigen ke seluruh tubuh. Sehingga kamu gak akan cepat mengalami kelelahan.

Jadi Mana yang Lebih Sehat?

nasi-atau-roti-08.jpg

Source: Pixabay

Baik nasi maupun roti sama-sama asupan karbohidrat untuk sarapan yang baik. Semuanya punya kelebihan dan kekurangan masing-masing yang bisa disesuaikan dengan kebutuhanmu.

Jika kamu mencari yang kandungan kalorinya paling rendah dengan zat besi paling banyak, opsi terbaik adalah roti dari jenis gandum utuh. Namun jika kamu mencari yang kadar serat serta mineralnya paling banyak, pilihlah nasi dari jenis beras merah.